برنامه فیتنس روزانه برای تمام سطوح
ورزش‌های خانگی مؤثر برای مبتدی تا حرفه‌ای
داشتن برنامه ورزشی روزانه یکی از راه‌های مؤثر برای حفظ تناسب اندام، تقویت عضلات، و بهبود سلامت عمومی است. حتی اگر زمان رفتن به باشگاه را ندارید، با یک برنامه فیتنس منظم در خانه می‌توانید نتایج قابل‌توجهی بگیرید. در این مقاله با حمایت سایت جویاگرام، برنامه‌ای برای تمامی سطوح – مبتدی، متوسط و پیشرفته – ارائه می‌شود.
چرا ورزش در خانه را انتخاب کنیم؟
صرفه‌جویی در زمان و هزینه
کنترل بیشتر بر برنامه شخصی
امکان ورزش در هر ساعت از روز
دسترسی به مربیان آنلاین از طریق پلتفرم‌هایی مانند جویاگرام
برنامه روزانه فیتنس برای سطوح مختلف
✅ سطح مبتدی (۱۵ تا ۲۰ دقیقه)
گرم‌کردن (۵ دقیقه)
اسکات ساده: ۳ ست × ۱۰ تکرار
پلانک ثابت: ۳ ست × ۲۰ ثانیه
شنا روی دیوار: ۳ ست × ۱۰ تکرار
کشش عضلات: ۵ دقیقه
✅ سطح متوسط (۲۰ تا ۳۰ دقیقه)
پرش پروانه: ۱ دقیقه
لانج پا: ۳ ست × ۱۲ تکرار هر پا
پلانک داینامیک: ۳ ست × ۳۰ ثانیه
شنا معمولی: ۳ ست × ۱۰ تکرار
کرانچ شکم: ۳ ست × ۱۵ تکرار
سرد کردن و کشش
✅ سطح پیشرفته (۳۰ تا ۴۵ دقیقه)
برپی: ۳ ست × ۱۵ تکرار
اسکات با پرش: ۳ ست × ۱۵ تکرار
شنا سوئدی حرفه‌ای: ۴ ست × ۱۵ تکرار
پلانک جانبی: هر سمت ۳۰ ثانیه × ۳ ست
دراز و نشست با وزنه سبک
تمرین هوازی شدید ۱۰ دقیقه‌ای
سرد کردن با حرکات یوگا
چطور با جویاگرام، فیتنس را حرفه‌ای دنبال کنیم؟
در پلتفرم جویاگرام می‌توانید با مربیان تخصصی فیتنس به‌صورت آنلاین یا حضوری ارتباط بگیرید، برنامه‌های شخصی‌سازی‌شده بگیرید و پیشرفت خود را زیر نظر متخصصان رصد کنید. قابلیت فیلتر براساس سابقه، امتیاز کاربران، و نوع تمرین، انتخاب را آسان‌تر می‌کند.
نکاتی برای ماندگاری در تمرین
زمان مشخصی برای تمرین در روز تعیین کنید
برنامه را متناسب با سطح بدنی خود بچینید
آب کافی بنوشید و خواب کافی داشته باشید
برای تنوع، هر هفته یک تمرین جدید اضافه کنید
انگیزه را با موسیقی، همراه تمرینی یا مربی آنلاین بالا نگه دارید